Day 1: Rest. Day 2: 8 km easy. Day 3: 5 km easy. Day 4: 8 km at 6:10 min/km. Day 5: 5 km easy. Day 6: Rest. Day 7: 24 km long slow distance. IOYcZza. *Note: Remember to enter time as h:mm:ss. So, a 42 minute 10k time would look like: 0:42:00 Warm-up for a 10k You should arrive at the race about 60 minutes (or more) prior to the start time. This will allow you to settle down, find the bathrooms and get in a good warm-up. Run a very easy 15-20 mins, just like you do before all your hard runs, 10 minutes of easy stretching and then 3 x 30 sec strides starting about 35-45 minutes before the race. Overall 10k race strategy You should focus on running a patient and conservative race over the first mile and then attacking the course for the last mile. Interestingly, every world record from the 1500 meters to the marathon has been set running negative splits – running the first half of the race slightly slower than the second half. This means that if you want to ensure that you run the fastest time possible, you don’t want to run the 800 or mile too fast. With the adrenaline and competition, this can be difficult and will require focus. Luckily, you’ve had lots of practice with the pacing, so use your internal clock and your effort to measure. First 2 miles (First 3KM) You should target a pace around 5-10 seconds per mile slower than your goal race pace the first 2 miles. Use the pace calculator above to determine the exact pace. Remember that it will feel “slow” and you might be getting passed by people you want to beat. While it is mentally difficult, this is by the most effective way to run a race and you’ll tear by those people during the last mile. Miles 2-5 (KM 3-8) At 2 miles or so, slightly increase your pace and start looking around and engage the competitors around you. Find a group that is running your pace or a little faster and latch on. Try to relax and keep your focus on staying with the group, not your splits. Use the group and the people around you to help you relax and take your mind of the distance ahead. This is the hardest part of the race as it requires a lot of mental focus and fortitude. Be aware that you need to increase your effort to maintain the same pace or run faster as the race goes on. As you get more tired, it gets more difficult to keep running faster, so you have to try harder. The pace is going to start getting hard around 4 miles; it’s part of racing the 10k, so prepare for it mentally. Keep you mind and body relaxed. Look within yourself and focus on you. Think confident thoughts and repeat confident mantras to yourself; “I am fast, this feels good” or “I am strong”. Every time you feel tired or feel the pace slip, repeat to yourself that you need to refocus and concentrate and get back on pace. Last Mile (Final 2km) With 1 mile to go, keep your head up and start to try and catch people in front of you. Pick one person and focus solely on reeling them in, nothing else. As you pass them, surge and put your eyes on the next person and repeat. Imagine tying a fishing line to their back and reeling them in. Kick hard the last mile and finish fast! If you want more information on 10k training, visit our 5k and 10k training resources page. Zadao sam si za slijedeću godinu veoma optimistični cilj, a to je da završim utrku na 10 km u vremenu 38 min. Sa interneta sam si skinuo jedan dobar plan treninga koji bi mi trebao pomoći u aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 2x4 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:45 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 11 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 22 km, tempo 4:45 min/ bi raspored trebao izgledati prva 2 tjedna, a slijedeća 2 tjedna bi se nastavljao drugačije:Ponedjeljak, aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 7 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:40 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 14 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 24 km, tempo 4:45 min/km. Złamanie bariery 30 minut na dystansie 10 kilometrów wydaje się przepustką do świata wyczynowego biegania. I tak rzeczywiście było… przed II wojną światową. Wyniki poniżej 30 minut na dychę, kompletnie nieosiągalne w Polsce nie tylko dla amatorów, ale i dla wielu biegaczy wyczynowych, na świecie od dawna niewiele znaczą. Dopiero spojrzenie na te czasy w odpowiednim kontekście pokazuje upadek polskich biegów wyczynowych. 29:19 to najlepszy w tym roku czas na dystansie 10 000 metrów na bieżni, który jednocześnie dał Tomaszowi Grycko tytuł mistrza Polski. 29:33 to czas złotego medalisty mistrzostw Polski w biegu na 10 km na ulicy, Szymona Kulki. Rekord Polski wynosi 27:53 na bieżni i pochodzi sprzed 38 lat. Na ulicy – 28:22, sprzed 23 lat. Co, ciekawe, wspomniane wyżej 29:19 to najlepszy czas w Polsce na tym dystansie od czterech lat. W 2012 zanotowano ostatni w Polsce wynik poniżej 29 minut na bieżni – 28:54 Łukasza Parszczyńskiego i 28:57 Łukasza Oślizło. W tym roku barierę 30 minut na bieżni złamało tylko pięciu Polaków. Dla porównania – rekord świata… kobiet to od tego roku 29:17. 29:09 to międzyczas, jaki uzyskiwał średnio na KAŻDEJ dyszce rekordzista świata w maratonie. 29:52 to rekord świata mężczyzn, uzyskany przez Fina Taisto Maekiego w 1939 roku. A 30:06 to rekord świata Paavo Nurmiego z 1924 roku. Oba uzyskane na żużlowej bieżni, w czasach, gdy nikt nie słyszał o wyczynowym bieganiu. 30:02 to aktualnie rekord świata weteranów kategorii M-45, czyli zawodników powyżej 45. roku życia. Trudno powiedzieć, które miejsce na świecie wśród mężczyzn daje czas mistrza Polski, bo IAAF nie prowadzi tak głębokich, ogólnodostępnych statystyk. Dopiero skonfrontowanie tych wyników z poziomem najlepszych Polaków daje smutny obraz naszych biegów. Złamanie 30 minut wystarcza do wygrania biegu ulicznego w Koziej Wólce, ale w sporcie wyczynowym jest czasem kompletnie nic nie znaczącym. Od kilku lat niemal żaden polski profesjonalny zawodnik nie był w stanie na wiarygodnej trasie pobiec szybciej niż aktualny rekord świata kobiet – to nieco przerażające. I najmniejsze pretensje można mieć tu do zawodników – oni biegają tak, jak ich wytrenowano, jakie stworzono możliwości. Złamanie 30 minut może być dobrym celem dla ambitnego amatora. To fajna, okrągła bariera. Niestety, w sporcie wyczynowym przestała mieć znaczenie co najmniej 50 lat temu. Aktualny rekord świata na 10 kilometrów na bieżni to… 26:17. Kordyt Zaprawiony W Bojach Posty: 393 Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Trochę pogrzebalem plany i znalazlem coś takiego: ... w-40-minut Jest to plan na 40 min i wg tabel daniellsa powinienem zlamac 40 min na zawodach na 10 km jednak powiem szczerze ze w praktyce wydaje mi sie to dość... nierealne. Ten plan zawiera elementy które wydają się dla mnie zbyt łatwe jak np 1km'etrowe interwaly w tempie 4:00. Ale sa tez elementy które wydaja mi się dość trudne jak narastajace tempo z 4:15 na 3:55 - nie od razu bede umiał taki trwning zrobić. Patrząc po moim ostatnim planie pod maraton to ulegla bardzo duzej poprawie wytrzymalosc na dlugich dystansach ale radzenie sobie z interwalami uleglo tylko nieznacznej poprawie. Myślicie ze to bylby dobry plan ? Dodatkowo dorzucilbym cwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Myślałem też generalnie o lekkim srubowaniu temp jesli te okażą się po czasie zbyt łatwe. 5km - 18:41 ( HM - 1:28:18 ( M - 3:08:32 ( Susanoo Stary Wyga Posty: 223 Rejestracja: 28 gru 2018, 18:32 Życiówka na 10k: 40:28 Życiówka w maratonie: 3:27:44 Lokalizacja: Tilburg/ Jastrzębie-Zdrój Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 22:10 A mnie się wydaje że jak masz 5km 18:41 to jak najbardziej powinieneś uwierzyć w to, że dasz rade b@rto Zaprawiony W Bojach Posty: 3107 Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07 Życiówka na 10k: 38:38 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 22:25 Czasami sam wynik z 5 km nie daje gwarancji na udany występ na 10 km. W Twoim przypadku Kordyt jednak i czas z półmaratonu raczej pokazuje, że 40 minut to powinno spokojnie pęknąć. Chyba że to wszystko przed jakąś kontuzją było czy długą przerwą. Ogólnie to ten plan jest taki dość spokojny i uniwersalny. Zastanawia mnie jednak sens takiej jednostki " E 7km + M 1km w 4:10km". Do czego ten kilometr? W tym samym tygodniu jest zapisana jednostka "E 5km + M 8km po 4:15-4:20km" no i to już ma sens. Morderca_z_głębi_lasu Zaprawiony W Bojach Posty: 578 Rejestracja: 02 lis 2016, 14:48 Życiówka na 10k: 35:42 Życiówka w maratonie: 2:54:22 Lokalizacja: Nienack Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 23:46 Powinieneś rozmienić 40 minut spokojnie. Pamiętam moją taką próbę. Byłem na poziomie na 5km i ok na HM i pękło, mimo że pierwsze 2 km po wtedy zrobiłem. O treningu nie wiedziałem nic wówczas (teraz niewiele więcej) i poszło. Dasz radę! Kordyt Zaprawiony W Bojach Posty: 393 Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 05:43 Właśnie to 5 km ja nie wiem na ile jest dobrze zmierzone bo bylo zrobione na parkrunie. Niby tam trasa jest zmierzona ale dziwne że mój zegarek ktory z reguły o te 100-300m zawyza długość trasy tutaj pokazuje ze przebieglem nie 5 a 4,75 km wiec sam nie wiem czy ten pomiar jest realny. No to jesli 40 min powinno byc dla mnie osiagalne to może powinienem pod 38 min trenowac ? Tylko ze jest bieda znalezc cos takiego bo albo jest 40 albo 35. Ale jeszcze poszukam. 5km - 18:41 ( HM - 1:28:18 ( M - 3:08:32 ( sochers Zaprawiony W Bojach Posty: 3421 Rejestracja: 16 sty 2014, 10:35 Życiówka na 10k: 44:41 Życiówka w maratonie: 3:59:37 Lokalizacja: Woodge aka Uć Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 08:11 Tyy, a co za problem zostawić jednostki z planu na 40 i podciągnąć trochę tempa, żeby ten na 38 były analogiczne do tych na 40? To tak najprościej. Blog, Komentarze & Strava PBs: 1M - 6'09, 3000 - 12'11, 5k - 20'35, 10k - 44'41, HM - 1:47'11, M - 3:59'38 SławekK Stary Wyga Posty: 160 Rejestracja: 22 mar 2013, 08:38 Życiówka na 10k: 38:24 Życiówka w maratonie: 3:12:39 Lokalizacja: Mława Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 08:52 Kordyt pisze:Tylko ze jest bieda znalezc cos takiego bo albo jest 40 albo 35. Ale jeszcze poszukam. Przesłałem Ci na priv linka do planu pod 10 km od 60 min do 30 co 2 min (link do konkurencyjnego portalu więc nie będę tu wrzucał ), wybierzesz co chcesz, ale ja na twoim miejscu próbowałbym bardziej 38 niż 40. b@rto Zaprawiony W Bojach Posty: 3107 Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07 Życiówka na 10k: 38:38 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 15:01 A ja, o szalony!, po prostu bym pobiegł w ten czy następny weekend czy jeszcze za tydzień jakąś dyszkę i wiedział czy jestem na sub 40 czy nie jestem. Tylko nie zacząć po 3:50 pierwszych dwóch kilometrów i będzie wiadomo. Jak parkrun nie wiadomo jak domierzony, to rzeczywiście może być 4,8 km i już masz dobre 40 sekund dodane.